不眠を始めとする、睡眠障害で悩んでいる人は少なくありません。
約5人に1人が睡眠障害で悩んでおり、
女性に比較的多く発症し、
20～30歳代から始まり中年・老年と加齢と
共に増加し、60歳以上では約3人に1人が不眠症状で悩んでいると言われています。
「最近よく眠れない」
「寝てるのにスッキリしない」
などと感じたら、症状に応じて、
まずはその根本的な原因と対策を知りましょう！
代表的な不眠症状
●入眠障害
寝つきが悪く、布団に入ってから寝付くまでに30分〜1時間以上かかる
●中途覚醒
一旦寝ついても夜中に2回以上目が醒めたり
その後なかなか寝付けない
中途覚醒は睡眠障害の中でも、加齢に伴い生理現象として起こる場合も。
●早期覚醒
起床時刻の2時間以上前に目が覚めて、
再度眠れない
●熟眠困難
眠りが浅く、熟睡したという感覚が得られない
→睡眠時無呼吸症候群など病気が原因の場合もある
これら4つは、組み合わさって起こる事もあります。
上記のような症状が週に2回以上見られ、かつ少なくとも1ヶ月間は持続した場合に不眠症と診断されるケースが多いです。
原因
原因は多岐にわたります
①心理的要因
何らかのストレスに関連して起こる
例）
仕事上の問題、対人関係等
②身体的要因
病気の症状等が原因で起こる
例）
外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う疾患
湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う疾患
喘息発作や頻尿、花粉症等
③ 精神的要因
精神や神経病に伴う障害
例)
悩み、緊張、不安から起こるストレスや鬱病
神経質な性格等
(!)慢性的な不眠症では、3分の1〜半数は、何かしらの精神医学的疾患を持っているとも言われています
④薬理学的要因
服用薬、アルコール、カフェイン、ニコチン等が原因で起こる
例)
抗がん剤、自律神経・中枢神経の薬、ステロイド、抗ヒスタミン剤等は代表的
⑤ 生理学的要因
環境の変化による障害
例)
運動不足や不規則な生活
海外旅行や出張による時差ボケ
受験勉強や職場の勤務シフト等による生活リズムの昼夜逆転
ライフスタイルが大きな変化
つまり
私達の生活において全ての事が、
睡眠の質に関わっています。
不眠症かもしれない…
そんな時、
薬を使わずに自分でできる不眠の対策は主に2つです(2 stars)
対策
⑴『不眠の原因として思い当たる事を取り除く』
とにかく①や③の悩みやストレスを解消する
⑵『生活習慣の見直し』
生活習慣と不眠は密接な関係！
体のリズムを整える行動を心がけましょう(moon)
★起床後朝日を浴びる
★起床時間を一定に保つ
★休日も平日との睡眠時間の差を1～2時間以内に留める
★長時間の昼寝は避ける
★就寝2時間前のスマホ・タブレット・パソコン等の使用は控える
→ブルーライトは睡眠障害を引き起こしますので、ブルーライトカットメガネを使用する等の工夫を☺︎
★気分転換する
★ぬるめのお湯で入浴し、就寝前にリラックスをはかる
★睡眠時間にはこだわらない
★カフェインやアルコール、ニコチンを控える
★運動は午後に適度な有酸素運動を長時間行うのが効果的
★寝室の適温は20℃前後、湿度40～70％
★寝具や照明、パジャマなど、快適な睡眠環境を作る
そしていつも言っていますが
◉バランスの良い食事をきちんとしましょう！
ストレスを感じると、人は体内から大量の栄養が消費されます。
そして、寝るにもエネルギーが必要で、
そのエネルギー源は結論食事なのです♫
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